বাংলাধারা ডেস্ক»
আমরা সাধারণত দুধকেই আমাদের খাদ্য তালিকায় রাখি শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটানোর জন্য। কিন্তু এমন অনেকেই আছেন যারা দুধ খেতে পছন্দ করেন না। তাই আজ এমন কিছু খাদ্যের তালিকা দেওয়া হল যা আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদাকে পূরণ করবে।
বাদাম
ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই-তে সমৃদ্ধ হয় আমন্ড। তার সাথে রয়েছে ক্যালসিয়াম। যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ, শরীরের চর্বি এবং বিপাকীয় রোগের অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সহায়তা করে আমন্ড।
তোকমার বীজ
৪৫ গ্রাম তোকমা বীজে থাকে এক গ্লাস দুধের সমান ক্যালসিয়াম। তোকমা বীজে প্রোটিন ও ফাইবারও থাকে।
তিলের বীজ
ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক এবং কপারে সমৃদ্ধ হয় তিলের বীজ। মাত্র ৩০ গ্রাম তিলের বীজে থাকে ৩০০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম।
সবুজ শাকসবজি
যেকোনও সবুজ শাক পাতায় প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম শাক-সবজি গ্রহণ করলেই আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদাকে পূরণ করা সম্ভব।
কমলা
ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এই ফলটি প্রতিদিনের নাশতায় রাখুন। অথবা প্রতিদিনের নাশতায় এক গ্লাস কমলার রস পান করুন। একটি মাঝারি আকৃতির কমলা থেকে ৬৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
ডিম
ডিমকে বলা হয় ‘সুপারফুড’। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেলস। প্রোটিনের সব চাইতে ভালো উৎস হচ্ছে ডিম। যা হাড়ের গঠন মজবুত করে। এবং এতে ক্যালোরিও থাকে বেশ কম। তাই হাড়ের সুস্থতায় দিনে অন্তত ১ টি ডিম খাওয়ার অভ্যাস করুন।
ব্রোকলি
ব্রোকলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামে ভরপুর এই সবজি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।
বেগুন
বেগুন ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’, ‘ই’ এবং ‘কে’ সমৃদ্ধ সবজি। ভিটামিন ‘এ’ চোখের পুষ্টি জোগায়, চোখের যাবতীয় রোগের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করে। প্রতি ১০০ গ্রাম খাদ্যোপযোগী বেগুনে রয়েছে ০.৮ গ্রাম খনিজ পদার্থ, ১.৩ গ্রাম আঁশ, ৪২ কিলোক্যালরি খাদ্যশক্তি, ২৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ০.৯ মিলিগ্রাম লৌহ।
শালগম
শালগম ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামের উত্তম একটি উৎস। এটি হাড়ের নমনীয়তা, অস্টেয়োপরোসিস, ফ্রাকচার ইত্যাদি রোধ করতে সাহায্য করে এবং পেশীতে শক্তি যোগায় ও কর্মদক্ষতা বাড়ায়। এক কাপ শালগমে থাকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যা একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের এক-পঞ্চমাংশ ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে।
ক্যালসিয়ামের আরও কিছু দুর্দান্ত উৎস হল সজিনা, ডুমুর, মিষ্টি আলু, সূর্যমুখী বীজসহ আরও অনেক খাবার।
বাংলাধারা/এফএস/এফএস
